不眠症解消応急処置を紹介!
  1. 疲れているのに眠れない!そんなときにやってみて欲しい不眠解消応急処置

今夜は眠れないとまずい!!
不眠症解消の応急処置方法を紹介!

疲れているのに眠れない人に試して欲しい「筋弛緩法」

疲れているのに眠れない人に試して欲しい「筋弛緩法」

体は疲れているのに眠れない・・・辛いですよね。仕事や対人関係の精神的なストレスは、脳に緊張状態を引き起こすだけでなく、無意識に体を力ませて筋肉にも緊張を強いていることがあります。人前で話をした後に肩が凝ったりするのと同じ原理です。スムーズに眠りにつくためにはこの体のこわばりを解くことも重要、そのためにおすすめなのが「筋弛緩法」です。

筋弛緩法では、筋肉にギュッと力を入れてから抜くことでこわばりをほぐし、リラックスさせます。

ベルトや時計など、体を締め付けるものはなるべく外して背もたれのある椅子に腰掛けます。背もたれには寄りかからず、足を肩幅程度に開いて足裏全体が床につくようにします。その状態でリラックスしたい部分の筋肉を10秒間緊張させてからすっと一気に力を抜き、20秒ほど脱力状態を保ちます。力を入れる時は8割程度の力でゆっくりと、抜く時はストンと抜くのがコツ。力が入っている場所と感覚、そして抜けた時の感覚を意識するようにしましょう。テレビなどは消し、集中して行うのが効果的です。

手、腕、背中、首、顔、お腹、足、最後に全身と順番に力を入れて抜く、という動作を15分くらいかけて行うと、自律神経を整えて体の覚醒を鎮めてくれます。この効果は、部分的に行っても効果があり、日中の緊張をほぐすのにも役立ちます。また、継続することで体が緊張しづらくなるという効果もあるそうです。

夜中に目が覚めて眠れない人に試して欲しい「マインドフルネス」

夜中に目が覚めて眠れない人に試して欲しい「マインドフルネス」

嫌な夢で目が覚める、夜中にふと目が覚めてしまうと色々考えてしまって眠れない、など、精神的なストレスから睡眠が細切れになってしまう人におすすめなのが「マインドフルネス」です。

マインドフルネスはマインドコントロールの一つの考え方です。もともと仏教の考え方に由来しているため、宗教的、哲学的なものと捉えられがちですが、科学的にも効果が認められています。

「今・この瞬間」に意識と五感を集中することで、どんな感情も客観的に捉えて受け入れられるような、心穏やかな状態を作り出します。自分や他人の思考や感情を理解する力や衝動抑制力、自己コントロールスキルが高まるため、対人関係のストレスを減らすことができます。

マインドフルネスの状態を作り出すために最も一般的に実践されているのがマインドフルネス瞑想です。

<マインドフルネス瞑想>

1、背もたれのある椅子に、頭の上から糸で引っ張られているような感覚で、背筋を伸ばして座ります。

2、手を膝の上に軽く置きます。目は閉じるか、斜め前方をぼんやりと眺めます。

3、呼吸に集中します。腹式呼吸でなくても構いません。特に意識して長さを一定に保つ必要もありません。自然に呼吸します。

4、息を吸うとお腹や胸が膨らんでいく、吐くとへこんでいく、その感覚を見守ります。

5、からだ全体に吸った息が行き渡るようなイメージで呼吸を続けます。

6、吐いた息が動かす空気の動きや部屋の広さなど、周りの空間に注意を広げながら呼吸を続けます。

7、10分後、まぶたの裏に注意を向けて、そっと目を開いて終了します。

これだけです。まずは1~4だけやっても効果があります。

慣れるまでは雑念が次々と浮かぶかもしれませんが、とりあえず無視して続けてみましょう。次第に呼吸という動作そのものに集中できるようになり、やがて呼吸している自分を客観的に見ることができるようになります。就寝前に行うと穏やかな気持ちになり、スムーズに眠りに向かうことができます。

たっぷり寝ても寝た気がしない人に試して欲しい「音楽療法」

たっぷり眠ったはずなのに、何だか疲れがとれなくてぼんやりする、という人には「音楽療法」がおすすめです。

音楽が眠りを改善する効果は、大きく2つに分かれます。

「邪魔な音を取り除くフィルタリング効果」・・・エアコンや冷蔵庫、廊下の足音、近所の雑音など、気になる音を一時的に意識の外に追いやることで、眠りに導きます。眠りの邪魔にはならないよう、音量は「聞いていても気にならない程度」に抑えると良いでしょう。

「リラックスさせて眠りやすくする効果」・・・音楽を効くことで心身をリラックスさせ、眠りやすい状態に近づけます。流す音楽は、バラードのような安静時の心拍数に近い単調なリズムのもの、ふわっと優しい音色で極端な音程の上下がないもの、メロディーや歌詞がはっきりしないものが適しています。ヒット曲をスローにアレンジしただけのものや、クラシック音楽を小さめに流したりするのは、メロディーがはっきりしていて意識に作用してしまうので不適とか。また「ロック以外は音楽じゃない!」など、特定の音楽が好きな人には効きづらく、慣れるまでに時間が書かあるという面もあるそうです。

就寝前の1~2時間聞き、脳を沈静化させてリラックスした状態を作り出すことで、睡眠の質が高まります。中途覚醒が多い人などは、一晩中流していてもOKです。

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