不眠や睡眠不足の解消には、脳の興奮を抑えてリラックスさせる成分が有効です。中でも「L-テアニン」には副交感神経を優位にし、リラックスさせる効果があることが分かっています。
L-テアニンは緑茶の旨みに関係しているアミノ酸です。血液脳関門を通ることができる数少ない成分の一つで、直接脳に働きかけることができます。L-テアニンが脳細胞へたどり着くと副交感神経が優位になり、リラックスの指標である脳波「アルファ波」が発生します。不安傾向の高い人（睡眠の質が悪くなりがちな人）でも、200mgのL-テアニンを摂取することで30-40分後にアルファ波が発生することが確認されています。脳がリラックスして沈静化することで質の高い眠りを得ることができます。
テアニンは緑茶で摂取することもできますが、残念ながら緑茶には神経興奮作用を持つカフェインも含まれてしまっていますので、就寝前にはあまりおすすめできません。
睡眠補助のためにL-テアニンを摂取するのなら、やはりサプリメントがおすすめです。
布団に入ってもなかなか眠れない、寝付きが悪い人におすすめなのが「ギャバ」です。
ギャバは抑制系といわれる神経伝達物質です。脳を活性化させるグルタミン酸から作られます。グルタミン酸がギャバに変換されると、グルタミン酸による脳の興奮が抑えられると同時にギャバが精神を安定させてくれるわけです。またギャバには抗ストレス作用があり、ストレスによって脳細胞が破壊されるのを防御したり、免疫力が低下するのを抑制する効果があります。さらに、ギャバは体内の深部体温を下げる働きもあるので、自然な眠りへと導いてくれます。
ギャバは発芽玄米やトマト、みかんなどの食べ物やキムチなどの一部の発酵食品で摂取することができますが、ストレス緩和のために常に使われているので不足しがちな成分です。1日の必要摂取量には諸説あり、10～20mgとも10～50mgともいわれます。不眠の改善効果を実感するには100mg以上の摂取が望ましいといわれています。
ぐっすり眠れない、朝すっきり起きられない、そこで睡眠ホルモンそのものを増やしたい場合には「トリプトファン」が有効かもしれません。トリプトファンは、睡眠ホルモンの元になるセロトニンの原料です。トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸ですので、食べ物から摂取しなければなりません。一日の必要摂取量は体重1kgにつき2mgですので、体重50kgなら100mg、70kgなら140mgとなります。
覚醒状態を維持するセロトニンと睡眠ホルモンであるメラトニンは表裏一体、正反対の働きをしています。日中セロトニンが働いている間はメラトニンの分泌は抑制されていますが、夜、体内時計が機能して就寝へ向かおうとすると、セロトニンがメラトニンに合成されて眠気を催します。そして朝の光を浴びると体内時計がリセットされて再びセロトニンの分泌が始まり、体が覚醒するのです。
セロトニンはノルアドレナリン、ドーパミンと合わせて三大神経伝達物質と呼ばれています。セロトニンが不足して神経伝達物質のバランスが崩れると、快楽ホルモンであるドーパミンが暴走して目先の快楽ばかりを追求し、さまざまな依存症を発症させたり、攻撃ホルモンといわれるノルアドレナリンが暴走してキレやすくなったりすることが知られています。「キレる子ども」に関する報道で、セロトニンを知った人も多いのではないでしょうか？
トリプトファンを摂ってセロトニンを増やすことで、睡眠の改善のみならず、セロトニン不足によるさまざまな不調を防ぐことも期待できます。